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发布时期:2019-11-19 16:45:00  阅读:42054 次      作者:中国营养与健康  来源:中国营养与健康


夏季炉火旁的高温让很多家庭选择把蔬菜生着吃,凉拌菜、蔬菜沙拉、黄瓜蘸酱……您可知道蔬菜怎样吃最好呢?


体而言,熟吃更好


1.卫生

蔬菜在生长和运输过程中可能会接触许多的病菌和虫卵,例如大肠杆菌。加热过程可以快速有效的杀灭病菌和虫卵。

2.提高脂溶性营养素利用

绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K、类胡萝卜素等都属于脂溶性物质,需要油脂的存在才能帮助其更好的被人体吸收利用。用油炒的过程就可以提高这些蔬菜的营养利用率。

3.提高钙、铁、镁等营养吸收

大部分绿叶蔬菜中存在草酸,它可与食物中钙结合成为不溶性的草酸钙,不能被小肠黏膜吸收。同时,草酸还会妨碍小肠黏膜对铁的吸收。

但草酸易溶于水,尤其是在100℃的沸水中,蔬菜组织中的草酸易扩散到水中。因此烹调含草酸较多的蔬菜时,先用沸水焯一下可有效的去除草酸,提高食物中钙、铁、镁等的吸收。另外,蔬菜中还存在一些抗营养物质和破坏维生素的氧化酶类,加热可将其破坏。

4.有助消化

烹调可以使蔬菜中的膳食纤维软化,利于消化。对于肠胃虚弱、消化不良、慢性腹泻的患者更有益。

5.安全

一些蔬菜中含有一些有毒有害成分,例如生的四季豆,含有皂角,对消化道黏膜有较强的刺激性,会引起胃肠道局部充血、肿胀及出血性炎症。此外,皂素还能破坏红细胞,引起溶血症状。对这类物质进行烹调、充分加热,便可破坏其中的有毒有害物质,安心食用。


烹调方法很关键

  • 清洗

    蔬菜烹调第一步:清洗,而且最好完整的带皮清洗。

    完整的蔬菜外面有天然外皮包裹保护,不损失营养素。若将蔬菜切割或去皮后清洗,因失去表皮的机械阻挡作用会造成水溶性营养成分的流失,此外,丢弃表皮本身所含有的丰富的维生素和矿物质也会降低食物的营养价值。

  • 先洗后切,急火快炒,开汤下菜、现吃现做

    加热烹调会对蔬菜中的水溶性维生素及矿物质有所损失,为了保留更多的营养物质,烹调要注意洗涤方式、切碎程度、加热的温度和时间等等,合理加工烹调,即:先洗后切,急火快炒,现吃现做。

  • 焯水

    烹调含草酸较多的蔬菜,比如菠菜、苋菜、空心菜和茭白等,应先用沸水焯一下,去除草酸后,凉拌或其他烹调方式均可。

  • 充分加热

    对于豆类蔬菜(如前面提到的四季豆等),因为含有皂角等有毒有害物质,加热需要充分,烹调时间要稍微延长。

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