开学第一课，“三减三健”教你拒绝“小胖墩”，健康快乐永相伴

2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”，宣传主题为“三减三健，从我做起”。9月1日是中小学一个新学期，做好“三减三健”， 讲好开学第一课，让小伙伴们带着健康锦囊踏上新征程。

开学第一讲：健康体重

是否看见绿色蔬菜频频摇头？课间操总是收着力度，回家能躺着不坐着，写作业都要在床上挂着？儿童青少年的肥胖问题，一直是学校和家长的难题。那么青少年该如何控制体重？保持健康生活方式极其重要！

 “小胖墩”的出现，与不良的生活习惯有密切关系。近年来，随着物质生活的极大丰富，各式各样的零食、饮料出现在我们的生活中，这些“甜蜜的诱惑”给儿童青少年埋下了一个又一个“甜蜜的陷阱”。过量糖分和油脂的摄入转化为了大量能量，再加上运动量不足，能量摄入大于能量消耗，就会带来超重的问题。

如何认识健康体重？

1  经常测量体重和腰围，自身变化早知道：需要关注和重视孩子的体重变化。计算体重指数（BMI）：应通过科学的标准判断孩子是否超重肥胖，最常用的指标是体重指数（BMI=kg/㎡）。

6~17岁儿童采用BMI作为肥胖的初筛指标。采用“6~18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查消瘦、超重与肥胖值”卫生行业标准（WS/T 586—2018）；采用腰围或腰围身高比进行中心型肥胖筛查，其中，腰围采用“7~18岁儿童青少年高腰围筛查界值”（WS/T 611—2018），腰围身高比推荐以0.5作为筛查界值。

儿童青少年想要科学控制体重，要做到管住嘴、迈开腿，科学饮食与科学运动相结合。儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险：维持健康体重将受益终生。

合理运动，维持健康体重

践行“健康一二一"理念”：践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

关注体重从儿童青少年开始：儿童肥胖治疗主要为饮食控制和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。

6~17岁健康儿童应每天累计进行至少60分钟中等到高强度的身体活动。但是过于高强度的运动也容易给孩子的身体带来损伤。儿童在运动项目上多选择运动强度适宜的项目，且持续时间不宜过长，如慢跑、球类项目、游泳、骑自行车、走跑结合等。此外青少年在适量运动，增加能量消耗的同时，还要控制能量摄入，均衡饮食，减油減糖，吃动平衡。

三减三健，健康快乐永相伴

青少年在合理运动，增加能量消耗的同时，还要控制能量摄入，均衡饮食，减盐减油减糖。

食物多样规律饮食，能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪，低糖，低盐富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

减盐

      1、7-10岁儿童青少年日均食盐摄入量限值≤4g。

      2、少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都吃新鲜蔬果。

      3、少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

减油

      1、中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25克。

    2、把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

     3、多用少油烹调方法烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。少吃油炸食品

     4、少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。

减糖

      1、中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄人量不超过 50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

      2、含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

      3、建议减少食用高糖类包装食品减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。