1.减肥的你，就要比别人努力
从能量守恒定律角度讲，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，想减肥也只能“入不敷出”才可能啊！每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal热量，因此，减肥的你，只有比平时摄入的热量更少，或额外消耗热量更多，才可能减肥呀！
如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量，可以如下进行，男性（轻体力活动）2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天，约500千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+鸡蛋1个+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g；女性（轻体力活动）1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天，约400千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食盐2g。
减肥是一个长期、缓慢的过程，是让人养成良好生活习惯的过程，“一嘴吃不成个胖子，一天减不成个瘦子”，打持久战也是必然的，再说了，我们的脂肪细胞也是有记忆的，“减的快，反弹的也快”。一般情况下，多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1～2个月，每个月可减重3～4kg；此后，每个月可减重1～2kg是较适宜的。
减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入，因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外，在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类（统称白肉），尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。
2.一周减重食谱（1500kcal/d，食盐6g/d，植物油20g/d）
时间
| 星期一
| 星期二
| 星期三
| 星期四
| 星期五
| 星期六
| 星期日
|
早餐
| 1鸡蛋咸食：
杂粮粉40g，鸡蛋1个
2豆浆：200ml
3拌白萝卜丝：100g
| 1玉米面发糕：
玉米面、面粉各25g
2牛奶：200ml
3拌芹菜：
芹菜100g
| 1鸡蛋煎饼：
鸡蛋1个，小米面、面粉各20g
2牛奶：200ml
3蒜蓉黄瓜海带丝：
黄瓜、海带各50g
| 1牛奶燕麦粥：
牛奶200ml，燕麦40g
3 煮鸡蛋：1个
4凉拌苦瓜：100g
| 1 发糕：
紫米面、面粉各25g
2麻酱金针菇拌菠菜：金针菇、菠菜共100g
3 煮荷包蛋：1个
| 1 全麦面包：100g
2黑芝麻核桃牛奶糊：黑芝麻核桃20g，牛奶200ml
3 麻汁笋丝：
莴笋丝100g
| 1 煮玉米：200g
2花生豆浆：300ml
3拌秋葵：
秋葵100g
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加餐
| 1橘子：200g
2酸奶：200g
| 1梨：200g
2酸奶：200g
| 1苹果：200g
2酸奶：200g
| 1葡萄：200g
2酸奶：200g
| 1柚子：200g
2酸奶：200g
| 1香蕉：200g
2酸奶：200g
| 1橙子：200g
2酸奶：200g
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午餐
| 1蔬菜烙饼（西葫芦、黄瓜、芹菜叶）：
小米面、面粉各20g，蔬菜适量
2清蒸鲈鱼：100g
3清炒菠菜银耳：菠菜100g、银耳50g
| 1杂粮米饭：
小米、大米各25g
2清炖牛肉萝卜：
瘦牛肉50g，萝卜75g
3麻汁菠菜：
菠菜100g
| 1玉米饼：
玉米、面粉各25g
2韭菜菠菜炒豆腐
豆腐100g、韭菜100g、菠菜30g
3丝瓜豆芽鸡肉汤：
丝瓜豆芽100g、鸡肉50g
| 1杂粮花卷：黑米面、面粉各25g
2西葫芦胡萝卜炒蘑菇：各60g
3海带冬瓜鲫鱼汤：
海带冬瓜适量、鲫鱼100g
| 1鸡丝荞麦面条
鸡肉30g，荞麦面40g
2虾仁豆腐：虾仁两个、豆腐30g、白菜50g
3炒蔬菜丝：黄瓜丝、木耳丝、菌丝、胡萝卜丝、芹菜丝共100g
| 1红豆荞麦饭：
红豆、荞麦共30g，大米20g
2木耳炒蒜苗：
木耳20g，蒜苗100g
4莲藕冬瓜虾滑汤：
莲藕30g、冬瓜120g、虾滑50g
| 1二米饭：玉米粒、大米各25g
2豆角莴笋豆腐炖排骨：豆角80g、莴笋共80g、豆腐60g、排骨100g
3冬瓜紫菜鸡蛋汤：
冬瓜50g、紫菜3g、鸡蛋1个
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晚餐
| 1紫米糙米饭：紫米10g、糙米20g、大米10g
2肉末木耳茄子：肉末50g、木耳30g、茄子100g
4番茄紫菜白菜汤：番茄30g、紫菜3g、白菜80g
| 1杂粮花卷：杂面25g
2紫米粥：
紫米10g、大米10g
3清蒸鲈鱼：鲈鱼120g
4西葫芦青椒炒鸡蛋：
西葫芦150g、青椒50g，蛋1个
| 1蒸南瓜、土豆：
南瓜、土豆各100g
2蒜蓉西兰花芹菜豆干：
豆干30g、西兰花80g、芹菜50g
3西红柿牛肉汤：
牛肉50g、西红柿100g
| 1蒸米饭：糙米20g，大米20g
2丝瓜木耳炒鸡肉：丝瓜100g、木耳30g、鸡肉50g
3菠菜炒豆腐：豆腐30g、菠菜100g
| 1竹笋牛肉菠菜饺子：菠菜汁入皮，面粉50g，竹笋100g，牛肉50g
2凉拌白萝卜豆干：白萝卜100g、豆干30g
| 1 杂粮花卷：
五谷杂粮粉40g
2 鱼片香葱炒黄瓜：
鱼片80g、黄瓜100g
4蒜蓉丝瓜炒鸡蛋：
丝瓜100g、鸡蛋1个
| 1 杂粮煎饼：
杂粮面30g
2山楂百合莲子粥：
大米10g、山楂5g、百合莲子10g
3香菇油菜炒鸭丝
香菇80g、油菜150g、鸭肉50g
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低热量高蛋白的营养午餐可以这样吃：
杂豆蒸饭（粳米25g、绿豆10g、红小豆10g）+清蒸罗非鱼（罗非鱼100g、食盐0.5g）+里脊肉末菠菜（里脊猪肉50g、菠菜100g、橄榄油5g、食盐1g）+清炒香菇西葫（香菇50g、西葫芦100g、花生油5g、食盐1g）+虾皮冬瓜紫菜汤（虾皮3g、冬瓜50g、紫菜3g）
营养午餐分析：（1）主要由13种食材构成，食物种类多样化，可提供人体需要的多种营养素。（2）营养成分分析：热量518kcal，蛋白质40g（30.8%），脂肪18g（31.3%），碳水化合物49g（37.8%），不溶性纤维7g。
审稿：
范志红副教授 中国营养学会理事，科普工作委员会委员，中国农业大学食品学院
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